|
Известно, что даже сравнительно простые движения тела осуществляются при синхронном участии многих мышц, одни из которых сокращаются, а другие расслабляются или растягиваются. Однако упражнения для развития каждого из этих качеств принято выделять отдельно, учитывая возможности преимущественного воздействия.
Для удобства ориентирования в бесконечном разнообразии физических упражнений приведем несколько их классификаций, имеющих практическое значение.
По анатомическому признаку
упражнения для рук и плечевого пояса
упражнения для ног и тазового пояса
упражнения для туловища и шеи
упражнения для всего тела
Классификация предусматривает и дальнейшее дробление с выделением упражнений для конкретных мышечных групп и даже для отдельных мышц.
По признаку использования предметов
без предметов
с предметами (палка, скакалка, гантели)
на снарядах и со снарядами (гимнастическая стенка, скамейка, стул)
с использованием тренажеров
По признаку организации группы
одиночные упражнения
упражнения, выполняемые вдвоем, втроем
упражнения в движении
По исходным положениям
выполняемые из висов
выполняемые из стоек
выполняемые из приседов
выполняемые из седов
выполняемые из положения лежа
По признаку воздействия
Известно, что даже сравнительно простые движения тела осуществляются при синхронном участии многих мышц, одни из которых сокращаются, а другие расслабляются или растягиваются. Однако упражнения для развития каждого из этих качеств принято выделять отдельно, учитывая возможности преимущественного воздействия.
Силовые упражнения. Эти упражнения с обязательным преодолением сопротивления, поскольку сила человека определяется как способность преодолевать сопротивление. В зависимости от того, что выступает в роли сопротивления, упражнения можно подразделить на несколько групп:
упражнения с преодолением веса собственного тела или его частей;
упражнения с отягощениями;
упражнения с сопротивлением партнера;
упражнения с амортизационными или блочными устройствами;
упражнения с сопротивлением других предметов.
В двигательной деятельности мышечная сила проявляется в различных формах. Традиционно выделяют три режима работы мышц:
статистический - мышцы напрягаются, не изменяя своей длины;
преодолевающий - развивается напряжение при уменьшении длины мышц;
уступающий - развивается напряжение при увеличении длины мышц.
При удержании статических положений мышцы работают в первом "режиме", а при перемещении в пространстве всего тела или отдельных его частей - во втором и третьем.
Упражнения на растягивание. Само название этих упражнений говорит о том, что в них мышцы намеренно подвергаются механическому растягиванию с целью увеличения их длины и достижения большей эластичности. Различают активную и пассивную гибкость. Показателем активной гибкости служит максимальная амплитуда движений в суставе, достигаемая усилием собственных мышц, например: стоя спиной к стенке, поднять ногу на максимальную высоту. Показателем пассивной гибкости служит максимальная амплитуда движений в суставе, достигаемая с использованием внешних сил, например: в вышеназванном упражнении партнер помогает поднять ногу до возникновения болевых ощущений. Упражнения для развития гибкости также делят на активные и пассивные.
Активные упражнения на растягивание включают:
свободные, плавные движения отдельными частями тела (наклоны, повороты, вращения туловища; сгибания - разгибания, отведения-приведения, повороты, вращения в суставах конечностей);
статистическое удержание максимально достигнутой амплитуды;
пружинные движения,
махи.
Упражнения активного характера могут выполняться без отягощения, с отягощениями или амортизаторами. использование отягощений усиливает инерцию в маховых и пружинных движениях, что позволяет увеличить амплитуду движений. Кроме того, отягощение дает возможность одновременно работать и над развитием силовых способностей участвующих в движении мышц, что является важнейшей составляющей активной гибкости.
Пассивные упражнения на растягивание связаны с преодолением сопротивления растягиваемых мышц и связок за счет дополнительных сил. Эта группа упражнений включает:
движения, выполняемые за счет силы тяжести собственного тела или его частей (опускание в шпагат, движения в смешанных висах и т.п.);
движения, выполняемые за счет силы других частей тела с использованием самозахватов или дополнительной опоры (притягивание тела в шпагат с опорой ногой и руками о гимнастическую стенку, притягивание руками туловища к ногам или ноги к груди и т.п.);
движения, выполняемые с активной помощью партнера или тренера;
движения, выполняемые с помощью блочных устройств.
С целью избежания травм все пассивные упражнения выполняются с большой осторожностью, медленно и плавно. Чрезвычайно важен сознательный контроль за расслаблением растягиваемых мышц в сочетании с выдохом. При выполнении пассивных упражнений на растягивание используются медленные одиночные движения, мягкие пружинные движения и фиксация максимально достигнутой амплитуды.
 |
Используя упражнения на растягивание, следует помнить, что гибкость должна быть в оптимальном соотношении с мышечной силой, так как недостаточное развитие мышц, окружающих суставы, может привести к их чрезмерной подвижности и соответствующим нарушениям движений тела в целом. Поэтому при работе над подвижностью в определенном суставе следует также укреплять окружающие его мышцы.
Перед упражнениями на растягивание рекомендуется проделать несколько разогревающих упражнений. известно, что эффективность упражнений на растягивание тем больше, чем длительные и чаще они применяются.
Упражнения на расслабление. В каждом целостном упражнении или движении отдельные мышечные группы не только сокращаются и растягиваются, но и расслабляются. Значение фаз расслабления мышц в каждом технически правильно выполненном упражнении послужило причиной для выделения специальной группы упражнений, целью которых является освоение умения сознательно и произвольно расслаблять отдельные мышечные группы. Такое умение формируется в ходе выполнения большого количества упражнений, позволяющих воспринимать разную степень мышечного напряжения, а в дальнейшем произвольно ее регулировать.
Приобретение этой способности происходит в следующей последовательности:
четкое различение ощущения напряженного и расслабленного состояния мышц;
формирование умения расслаблять одни мышцы при одновременном напряжении других;
формирование умения поддерживать движение расслабленной части тела по инерции путем использования активных движений других частей тела;
последний этап - научиться самостоятельно определять в цикле движений фазы отдыха и, в соответствии с ними, расслаблять мышцы.
Ссылки по теме:
КлассификацияПростые элементы нижнего брейкаУпражнения для мышц грудиУпражнения для мышц плечОрхидея
|
Марблс
Footbag
