|
Что такое выносливость?
Существуют два вида выносливости. Обычно под этим термином подразумевается либо выносливость сердечно-сосудистой системы, то есть способность сердца, легких и сосудов эффективно функционировать на протяжении длительного отрезка времени, либо мышечная выносливость, определяющая способность мышц или мышечных групп выполнять многократные сокращения в течение продолжительного времени. Мышечная выносливость необходима для выражения силы и механически правильного осуществления движений. При высокой мышечной выносливости мышцы способны производить больше силы, чем при низкой. Все тело при высокой выносливости функционирует более эффективно, так как мышцы способны совершать движения многократно, не испытывая усталости.
Источники выносливости
Аэробная энергия
Аэробная энергия - то есть тот ее вид, который вырабатывается на тренировках по развитию выносливости сердечно-сосудистой системы - буквально означает энергию, получаемую из кислорода. Аэробную энергию организм использует во время продолжительной физической активности. Она возникает, главным образом, при метаболизме углеводов и жиров, происходящем в присутствии кислорода.
Производство аэробной энергии зависит от трех составляющих:
1. Эффективности работы легких при получении кислорода и выделении двуокиси углерода (углекислого газа).
2. Способности сердца перекачивать необходимое количество крови за определенные промежутки времени.
3. Способности сердечно-сосудистой системы обеспечивать мышцы необходимым количеством богатой кислородом крови.
Аэробные возможности организма можно успешно развивать упражнениями, направленными на повышение эффективности работы системы, производящей аэробную энергию. При регулярном выполнении аэробных, упражнений сердце привыкает постоянно перекачивать кровь в больших количествах, снабжая мышцы необходимым для них запасом кислорода. Прекращение выполнения аэробных упражнений ведет к тому, что уже через несколько недель эффективность работы сердечно-сосудистой системы заметно снижается.
Анаэробная энергия
Анаэробная энергия вырабатывается без участия кислорода. Источником ее служат фосфаты и накопленные в организме запасы гликогена. Анаэробная энергия производится в очень ограниченных количествах. Этот вид энергии используется для коротких и интенсивных вспышек активности.
Анаэробная энергия редко рассматривается как источник повышения выносливости. В большинстве видов физической деятельности, требующих выносливости, главное внимание обращается на развитие системы, производящей аэробную энергию, для чего используются продолжительные занятия на велотренажере, бег и плавание. Анаэробная энергии важна для выносливости в таких видах спорта, как баскетбол или американский футбол, где от спортсменов требуется многократно проявлять короткие всплески энергии в течение длительного отрезка игрового времени. Полагаясь только на производство аэробной энергии, выступающие в этих видах спорта атлеты были бы не в состоянии совершать быстрые прорывы и с максимальной скоростью пробегать по восемьдесят метров, чтобы доставить мяч в зачетное поле соперников.
Как применяется выносливость в БИ
Развитие выносливости, как аэробной, так и анаэробной, является неотъемлемой составной частью полноценной тренировки мастеров боевых искусств. Чтобы просто принять участие в общей часовой тренировке группы, требуется определенный уровень сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. А для занятий такой интенсивной деятельностью, как спарринги, необходимо обладать выносливостью более высокой и качественной степени.
Выносливость проявляется во многих видах, боевых искусств. Мышечная выносливость нужна для выполнения упражнений по обшей физической подготовке, установочных упражнений, для проведения ударов руками и ногами. Аэробная выносливость необходима для длительных тренировок, для занятий с боксерской грушей и для участия в продолжительных турнирах. Анаэробная выносливость встречается в таких видах деятельности, как атакующие комбинации, приемы самообороны и интенсивные схватки на земле.
Как развивать выносливость
Развитие аэробной системы
Аэробную выносливость можно существенно повысить в процессе тренировок. Занятия по развитию аэробной выносливости должны состоять, по меньшей мере, из двух-трех тренировок в неделю, на которых вы будете достигать семидесяти процентов максимально возможной нагрузки на сердце и сохранять ее в течение двадцати-тридцати минут. Такой уровень нагрузки возникает в тот момент, когда ваше дыхание становится тяжелым, но не настолько затрудненным, чтобы вы не могли поддерживать разговор во время выполнения упражнений.
Лучшими упражнениями для развития сердечно-сосудистой системы являются те, в которых принимают участие большие группы мышц и которые состоят из ритмичных и повторяющихся действий, например, бег, занятия на велотренажере, прыжки со скакалкой и плавание. По мере повышения потенциала сердечно-сосудистой системы делайте тренировки все более интенсивными, чтобы постоянно находиться на прежнем 70-процентном рубеже максимальных нагрузок. Это будет означать, что уровень вашей выносливости неуклонно повышается.
Прерывистая тренировка
Лучшим способом развития анаэробной выносливости является так называемая прерывистая тренировка. Прерывистая тренировка представляет собой такой вид учебных занятий, при котором интенсивные упражнения чередуются с периодами активного отдыха. Активным отдыхом может быть любое легкое упражнение, поддерживающее уровень аэробной выносливости сердца. Периоды активного отдыха служат для очищения мышц от молочной кислоты, накопившейся в них во время интенсивной фазы занятий при производстве анаэробной энергии. Примером прерывистой тренировки может быть активная отработка ударов на боксерской груше в течение одной минуты, за которой следуют три минуты легких упражнений для развития навыков перемещений. Несколько раз чередуя интенсивные нагрузки с активным отдыхом, вы сможете получить от прерывистой тренировки максимальную пользу.
Прерывистая тренировка развивает как аэробную, так и анаэробную систему организма. Во время интенсивной фазы занятий задействуется анаэробная система, а в периоды активного отдыха совершенствуется аэробная система. Заставляя организм быстро переключаться с одного вида деятельности на другой, вы извлекаете из прерывистой тренировки больше пользы, чем если бы отдельно занимались аэробными или анаэробными упражнениями. Всплески и спады напряжения, оказываемого на сердечно-сосудистую систему во время прерывистой тренировки, крайне необходимы для развития выносливости мастеров боевых искусств.
Основная ценность прерывистой тренировки состоит не столько в периодах интенсивной деятельности, сколько в последовательном чередовании высоких и низких нагрузок. По этой причине пятидесятиминутная тренировка, включающая в себя восемь пятиминутных интенсивных отрезков и несколько минут отдыха между ними, значительно эффективнее аэробных упражнений, выполняемых непрерывно в течение пятидесяти минут.
Прерывистые тренировки можно использовать и для развития скорости. На скоростных занятиях выполняйте максимальное количество повторений одного действия в течение короткого отрезка времени и чередуйте эти интенсивные фазы с продолжительными периодами активного отдыха. Пример: В течение одной минуты выполните как можно больше ударов ногой по боксерской груше, а затем отдыхайте пять минут.
Для развития выносливости удлиняйте периоды интенсивной деятельности и укорачивайте фазы отдыха. Пример: Пробегайте с максимальной скоростью сто метров, обратно возвращайтесь трусцой и снова пробегайте сто метров как можно быстрее.
Круговая тренировка
Круговая тренировка, которую часто путают с прерывистой, является отличным средством для развития мышечной выносливости. Круговая тренировка состоит из периодов аэробной активности, чередующихся с упражнениями для развития мышечной силы и выносливости. Пример: После пятидесяти отжиманий в течение трех минут выполняются прыжки со скакалкой, за которыми опять следуют пятьдесят отжиманий, затем - какое-либо другое аэробное упражнение и так дал ее.
Такая тренировка называется круговой по той причине, что при ее проведении в спортивном зале часто оборудуются специальные стационарные точки, на которых спортсмены должны выполнить те или иные упражнения. В круговой тренировке мастеров боевых искусств таких точек может насчитываться до десяти: для приседаний, отжимании, прыжков, отработке ударов по мишени, занятий с боксерской грушей и т.д. Передвигаясь по периметру зала, учащиеся через определенные промежутки времени сменяют друг друга у каждой точки, и выполняют на них соответствующие упражнения, пока не пройдут полный круг.
Примечания для инструктора
1. Поскольку тренировки по развитию выносливости обычно занимают значительное количество времени, убедите учащихся в необходимости повышать выносливость самостоятельно в свободное время. Помогите им составить индивидуальные тренировочные планы таким образом, чтобы в групповых занятиях вы могли уделять больше внимания не развитию выносливости, а совершенствованию технических навыков.
2. Не начинайте изучение новых технических приемов, когда учащиеся уже устали. Чтобы правильно выполнить новую технику, нужны свежие, отдохнувшие мышцы и не отягощенный усталостью разум, способный определить неточности в выполнении приема и исправить их.
|
|
|
Правильное выполнение: со средней скоростью пробегайте дистанцию от одного до пяти километров....
подробнее...
|
Правильное выполнение: отрабатывайте удары на боксерской груше в три-пять раундов по три минуты каждый. Сосредоточьтесь на совершенствовании простых приемов.....
подробнее...
|
|
|
|
Правильное выполнение: на максимальной скорости пробегайте вверх от одного до десяти лестничных маршей, а обратно возвращайтесь шагом или трусцой.....
подробнее...
|
|
|
