Разминка


Когда речь заходит о травмах в скалолазании, то существует тонкая грань между сохранением позитивной и оптимистической позиции и очевидной наивностью. Чем более интенсивным и спортивным становится скалолазание, чем оно становится более продвинутым, тем важнее становится проведение правильной разминки. Так много скалолазов по-видимому верят, что травма - это только то, что случается с другими. Равно удивительным является число тех, кто испытывает странное натяжение и при этом не в состоянии сделать выводы из своих собственных ошибок. В то время как особенностью структуры вашего скалолазания (в терминах его типа и интенсивности) на долгий срок является ваша способность избегать травм, то в каждый момент времени наиболее важной составляющей его будет ваша разминка или недостаток ее. Несмотря на бесконечные предупреждения в предыдущих статьях и тренировочных текстах, одной из причин, по которой это проходит мимо является то, что на самом деле есть очень мало полезной информации о том, что вы действительно должны делать. Вы можете сказать, что настолько много людей, которых вы видите на тренажерах или на скалах, и которые делают что-нибудь большее, чем легкое размахивание руками и касание носков ног прежде чем приступить к сложнейшим болдериновым проблемам? Ирония состоит в том, что это одна из странных и экстремистских форм разминки, которую подчас мы можем видеть в реальности, потенциально наносит больше вреда, чем лазание само по себе. Другими причинами, по которой разминка не является стандартной практикой, могут быть простая лень или страх растратить силы до того, как приступить к основному маршруту. Но эта статья не об этом, а о том, как сохранить способность продолжать вашу лазательную карьеру.


Изменение вашего подхода
Таким образом в дальнейшем, если вы решили делать все должным образом, то следующим шагом будет выработать более уместный и эффективный по времени подход. Некоторые элементы вашей разминки должны оставаться постоянными, в то время как другие должны изменяться в зависимости от типа лазания, которым вы собираетесь в данный момент заниматься. Таким образом, вот здесь собраны некоторые основные элементы, первый:


Последовательность
Наиболее важной вещью при разминке является то, что она должна позволять вводить тренировочные перегрузки постепенно, контролируемым образом за разумный период времени. Подходить "к слишком сложному слишком скоро" означает "растранжирить разминку" - вот концепция, которую первым представил мне Malcolm Smith, когда я попытался разминаться на том же маршруте, что и он. Вы узнаете о том, что вы что-то сделали неправильно только из факта, что вы никогда не будете лазить что-либо сложнее, чем ваш так называемый "разминочный маршрут" или задача в течение остатка тренировочной сессии. Если вы подталкиваемы временем, то вы может быть можете сократить некоторые менее относящиеся к делу части разминки, но основные элементы должны оставаться неизменными, даже если это означает в результате меньше основного тренировочного времени.


Специфичность
Ваша разминка должна быть настолько специфична к предстоящей задаче, насколько это возможно. Это возможно звучит очевидно, но зачем нагружаться трудоемкой растяжкой ног, если вы собираетесь только лазить болдеринги на нависании или заниматься на кампусборде. Однако если вы собираетесь лезть на крупнорельефный сланцевый плитовой маршрут, то вам придется потратить больше времени на растяжку тазобедренных суставов, бедер и икр. Также важно сделать вашу разминку интенсивно-специфичной. Используйте легкие болдеринговые проблемы для разминки перед болдерингом или силовыми подходами, а простые траверсы, круги или маршруты при подготовке к любому лазанию на выносливость.


Четырехшаговое разминочное руководство:
В хронологическом порядке нижеизложенные разделы охватывают всю основную разминку, предложенную для скалолазания.


1) Подъем пульса.
Если вы собираетесь лезть на маршрут Cloggy или Cromlech, то вы можете счастливо забыть эту стадию. Однако если же вы выходите из своей машины у подножья маршрута Raventor, то вы должны что-то сделать с работой вашего сердца и легких прежде чем бросаться в атаку. Путем поднятия вашего пульса приблизительно в течение 3-5 минут путем быстрой встряски, прыжков или других спортивного стиля упражнений, вы достигнете увеличения общей циркуляции крови, разогреете мышцы и вообще введете ваше тело в нужную для маршрута тональность. Эта важная часть разминки также служит для смягчения хрящей при подготовке их к воздействию требующих напряжение упражнений.


2) Общая подвижность.
Прежде чем вы попытаетесь тянуться, полезно сделать несколько контрольных круговых вращений плечами и бедрами, совмещенных с сжатиями пальцев (с помощью или без эспандера) просто для того, чтобы подготовить ваши мышцы, связки и суставы к работе в полном диапазоне движений. Бурное упражнение "мельница" руками и круги шеей в силе "шаманства" просто не применимы. Используйте плавные движения руками в стиле кроль и мягко сгибайте шею из стороны в сторону, а не вращайте.


3) Специфическая растяжка.
Как всеобщее правило, ядро вашей растяжки, которое является общим для каждой сессии, должно включать в себя пальцы, предплечья, локтевые связки и плечи. При лазании по нависающим скалам уделяйте особое внимание спине и бокам, на более пологих скалах будьте уверены в полной растяжке ног. Дальнейшее см. ниже.


А) Растяжка пальцев.
Приступив к этой процедуре, сначала выполните несколько сжатий пальцев, заботливо работая с каждым отдельным пальцем и суставом, растягивая их разными путями по 5-6 секунд вплоть до 3-х раз каждый. Вы можете делать это в машине по пути к скалам для экономии времени, и это не будет неудачей.


Б) Растяжка локтей.
Вытяните одну руку прямо перед вами, сцепите ее пальцы со свободной рукой и согните ваши запястья и пальцы назад так, чтобы почувствовать напряжение в сгибающем сухожилии, крепящемся к локтю. Держите 8- 12 секунд и повторите 3 раза для каждой руки.


В) Растяжка плечей.
Крепко сожмите локоть и заведите вашу верхнюю руку за голову, прикладывая мягкое давление вниз, чтобы растянуть дельтовидную мышцу. Также держите ваши руки прямо перед вами и протяните их через в сторону поперек вашего тела. Используйте то же время удержания и количество подходов, что и в предыдущем упражнении.


Г) Растяжка спины.
Для выполнения упражнения встаньте ноги врозь и слегка согнитесь, затем наклоняйтесь в сторону, тянитесь ведущей рукой через голову таким образом, чтобы почувствовать напряжение в боках. Положите вашу другую ногу на бедро или талию для поддержки. Для мышц нижней середины спины (rhomboid & teres группы) просто протяните обе руки вперед в предплечьями сжатыми вместе и затем согните ваши руки и плечи вперед.


Д) Растяжка нижней части тела.
В целях разминки эти упражнения должны удерживаться на минимуме, хотя некоторая тренировка на гибкость советуется тем, кому это необходимо. Выберите одно базовое упражнение для каждой из групп мышц: тазовых, бедер, подколенных мышц и икр. Широкое число альтернатив слишком велико, чтобы все их перечислять в данной статье, так как эта информация легко доступна во множестве статей о спортивных упражнениях. Однако для специфического использования главными являются упражнения типа "шаг вверх" также как и "лягушка", необходимая для подготовки движений прижимания бедер к скале.


4) Постепенное скалолазное наращивание.
Теперь перейдем к действительно важной части. Вы разогрелись, подвигались, полностью растянулись, таким образом заключительной стадией является подвергнуть себя постепенно возрастающей перегрузке, т.е.: лазанию или связанными с лазанием движениям повышенной интенсивности. Как это уже упоминалось ранее, используйте более длинные последовательности для подготовки к лазанию на выносливость и более короткие последовательности для подготовки к болдерингу. Попытайтесь также сделать в своей разминочной последовательности движения, которые специфичны для скал или тренажера, по которому вы собираетесь лазить, т.е.: разминайтесь на нависающей поверхности если вы собираетесь в основном это делать. Ваши первые движения должны быть настолько легки, чтобы вы едва замечали их, используйте их для расслабления, растяжки и умственной настройки к ощущениям лазания. Затем, используя прерывистый отдых, постройте Пирамидальный стиль нагрузок, пока вы не будете практически готовы к максимальным нагрузкам. Как только вы достигните этой стадии остановитесь и отдохните от 6 до 15 минут прежде чем вы начнете собственно сессию. В течение этого периода отдыха следует принять немного жидкости и провести вторичную легкую растяжку.


Важно
- Всегда будьте уверены, что все основные углы пальцев были задействованы в течение разминки, т.е.: активный и полуактивный хваты, большие и маленькие пассивы, щипки
- Будьте уверены, что все позиции рук работают в полном диапазоне движений в течение разминки, т.е.: подтягивания, сторонняя тяга, обратная сторонняя тяга, подхваты.
- Пытайтесь лазить плавно, гладко и полностью контролируемо; попытайтесь только убыстрить движения к концу разминки для подготовки вашей нейромышечной синхронности.
- Для выносливости легкая "первичная подкачка" необходима для открытия капилляров и активизации систем переноса молочной кислоты в вашем организме.
Некоторые общие указания.


Это является стоящей вещью потратить время на выработку нескольких стандартных процедур разминочных маршрутов или проблем в вашей обычной скалолазной деятельности. Вы сможете использовать их в качестве показателя того, как хорошо вы восстановились от предыдущей тренировочной сессии, таким образом лазание будет под постоянным контролем. Если скала по которой вы лазаете не имеет подходящих маршрутов и вы собираетесь разминаться на чем-то сложном, то тогда просто отдыхайте между отдельными движениями (если верхняя страховка или между точками) и трактуйте упражнение так, как если бы вы разминались болдерингом. Хотя такой расклад является и менее желаемым, но это все-таки лучше, чем впрыгивание сразу на более сложный маршрут и приход к неизбежному выгоранию.


Резюме
В то время как эта статья имела своей целью продемонстрировать оптимальный подход к разминке, она не является ни непосредственным методическим руководством, ни претендует на это, она лишь показывает способ изменения своего подхода. Кроме всего прочего, вы также должны разминаться способом, который подходит к вашему духовному и физическому уровню. Даже если этот подход не годиться для вас, то все равно здесь могут быть некоторые моменты, которые могут быть адаптированы и работать в другой методике. Помните также то небольшое замечание, которое было сделано о бесспорной пользе объединенной умственной тренировочной техники, такой как визуализация, релаксация и фокусировка на разминке. Любой чемпион любого вида спорта будет делать это как нечто само собой разумеющееся и этот совет будет показывать способ к полному разделению областей исследования для наиболее проницательных и посвященных скалолазов. Наиболее важная точка с которой вы должны попытаться сделать что-то для вашей разминки вне зависимости от простоты этого, и если вы тратите время отдельно, то вы должны также делать это правильно. В конце концов целью этого является дать вам возможность лазить хорошо вместе с тем и без травм.