|
Пожалуй, наиболее острой проблемой для многих скалолазов на отвесной или нависающей стене бывает то, что даже при наличии хороших зацепок у них очень быстро устают руки, мышцы предплечий наливаются кровью (Popeye эффект) и отказываются подчиняться. Панацеи от этого явления нет, но уменьшить его проявления можно, так же как и усталость вообще. Отсюда следующие рекомендации. Они в основном касаются отвесных и нависающих стен, но в какой-то степени применимы и к маршрутам с положительным наклоном, проходимым на трении.
Переносить тяжесть тела на ноги. Без достаточной практики скалолазу всегда кажется, что его ноги вот-вот соскользнут, что зацепка слишком мала для ноги, что надо как можно сильнее вцепится руками во что-нибудь и т.д. Отсюда в первую очередь и происходит усталость рук. На самом деле руки надо нагружать как можно меньше, а больше полагаться на ноги. А для этого надо научиться ногам доверять. Этот навык приходит только с опытом, и его надо в себе развивать. В качестве упражнения можно, стоя на земле, найти на скале какую-нибудь крошечную зацепку для ног в 10-20 см от земли, на которой устоять невозможно в принципе, и тренироваться в использовании ее в качестве зацепки до тех пор, пока принцип не будет опровергнут практикой.
Опускать пятки. Найдя подходящую зацепку для ноги, следует по возможности ставить ногу на нее так, чтобы пятка оказывалась опущенной. Инстинкты подсказывают нам, что он нога может соскользнуть с зацепки, если опустить пятку. Поэтому мы норовим подняться на носки, а это приводит к усталости мышц голени и дрожи в ногах. На самом деле при правильном подборе скалолазных тапочек опускание пятки обычно не увеличивает вероятность соскальзывания, и это сознание надо в себе развивать путем тренировки постановки ног, как описано выше.
Использовать каждую возможность для отдыха. Как правило, на маршрутах встречаются разного рода полки, уступы и т.д., на которых можно стоять, не держась руками или лишь чуть-чуть придерживаясь одной рукой для сохранения равновесия. Каждую такую возможность следует использовать, чтобы дать телу, и прежде всего рукам, отдых, даже если вы еще не очень устали. Ошибочно считать, что отдыхать зазорно или что это является демонстрацией слабости. Еще более ошибочно переоценивать свои силы, особенно на незнакомом маршруте, когда неизвестно, что ждет впереди. Запас сил, как известно, карман не тянет, а за лишнюю минуту на маршруте никто на вас не посмотрит косо. На всякий случай желательно сообщать страхующему, что вы решили отдохнуть, чтобы он сам не напрягался, и вам отдыхать не мешал и не дергал веревку без необходимости. Перед возобновлением движения следует разбудить уснувшего страхующего, например, подав команду "Climbing". Отдыхая, надо обязательно опускать руки, чтобы дать крови свободно притекать к мышцам. Это чрезвычайно важно. Даже на сложных маршрутах без каких бы то ни было "удобств" для отдыха опытный скалолаз ищет возможность хоть на секунду периодически опускать то одну, то другую руку. Одновременно можно смазать руки магнезией из мешочка за спиной, чем не стоит пренебрегать. Умение находить положения для отдыха - само по себе важный навык, призванный минимизировать затрату усилий на нахождение в статическом положении и максимизировать отдых. На сложных маршрутах секреты таких положений передаются из уст в уста и не менее ценны, чем секреты прохождения сложных участков.
Двигаться быстро. Никто не будет спорить, что скалолазание - это вид отдыха. В идеале любое восхождение должно состоять из сплошного отдыха. К сожалению, чем сложнее маршрут, тем дальше он от идеала. На некоторых особо неидеальных маршрутах отдых вообще возможен только перед началом и после окончания. Поэтому, чтобы минимизировать усталость, следует в перерывах между отдыхом двигаться быстро, не останавливаясь надолго в напряженных положениях. А если уж надо остановиться, так лучше это сделать в удобном положении, чем в неудобном. Вполне очевидная истина, но почему-то многие пренебрегают ею на маршруте. Конечно, на словах это легче, чем на деле. Поэтому удобные положения надо активно искать и выбирать. Выпрямлять руки. Если уж возникла необходимость какое-то время оставаться в статическом положении, и тяжесть тела при этом поддерживается руками, следует принять положение, при котором руки будут выпрямлены, а не напряжены в согнутом положении.
Постановка пальцев. На маленьких зацепках для рук следует по возможности использовать все пять пальцев, включая большой, поставленные в ряд при закрытой ладони. Кисть в таком положении способна поддерживать значительно бОльшую нагрузку, чем четыре пальца при открытой ладони. Но усилий на удержание таким хватом уходит очень много, так что на больших зацепках использование хвата четырьмя пальцами, как здесь или здесь, может сэкономить силы.
Разогрев мышц. Чтобы предотвратить или отсрочить Popeye эффект, рекомендуется за несколько минут перед началом восхождения по маршруту разогреть мышцы предплечий. Можно, например, в быстром темпе сжать и разжать кулаки 100-200 раз. Это особенно полезно перед первым маршрутом дня.
root@ns03.rin.ru), giving this error message/.html" class="ooa_title" >
root@ns03.rin.ru), giving this error message/.html" class="ooa_title" >
Ссылки по теме:
Экономия силТренировкаМои слабые мышцы: рукиМаскаЭнциклопедия Брейкданса
|
Пищевые добавки
15 актуальных советов
